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鸡蛋营养最全 4大健康好处!水煮最佳

受访专家:

复旦大年夜学隶属中山病院营养科主任 高 键

上海华东病院营养科主任营养师 陈霞飞

在营养学界,鸡蛋素有全营养食物的美誉。英国营养专家帕特里克近期上市的新书《头脑的最佳营养》又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食品”的桂冠。鸡蛋含有富厚的蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等因素,拥有最得当人体需求的氨基酸比例,尤其含有今众人短缺的磷脂、胆碱。可以说,鸡蛋是座营养宝库。

对鸡蛋有不少误解

近年来,我国鸡蛋的产量和破费量呈持续上升趋势。中国以约占天下21%的人口,临盆并破费举世40%阁下的鸡蛋,破费量约为天下匀称水平的2倍。

虽然鸡蛋是餐桌上的常见食品,但不少人都对鸡蛋存在必然误解。比如许多人觉得蛋黄中含有大年夜量胆固醇,吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉落。复旦大年夜学隶属中山病院营养科主任高键奉告《生命时报》记者,人体合成的胆固醇与遗传、代谢非常等相关,跟食品中的胆固醇没有太大年夜关系。鸡蛋虽然胆固醇含量较高,但也含降胆固醇因素。蛋黄富含的卵磷脂是一种强有力的乳化剂,可使胆固醇和脂肪颗粒变得极细,乳化成悬浮于血液中的细微粒子,而不沉积于血管壁上,并能顺利经由过程血管壁被细胞使用,从而削减血液中的胆固醇。是以,通俗人天天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

有些人误觉得,生吃鸡蛋更营养。高键表示,实际上,生鸡蛋的消化接受率仅50%阁下,熟鸡蛋的消化接受率则高于97%。此外,鸡蛋还轻易受头陀氏菌等污染,生吃存在隐患。

还有人觉得,田舍土鸡蛋、红心鸡蛋、红壳鸡蛋更营养。对此,高键表示,田舍蛋营养素含量并不比通俗鸡蛋高,放养土鸡产蛋的卫生情况不好把控,受污染的可能性较大年夜。鸡蛋的营养与蛋壳颜色不要紧,而是与鸡的品种有关。觉得红心鸡蛋更营养,同样没科学依据。蛋黄颜色受胡萝卜素和叶黄素影响较大年夜,假如在鸡饲猜中加入添加剂也可使蛋黄颜色变得更红。是以购买鸡蛋时,若发明蛋黄颜色过于鲜艳,反而必要鉴戒。

鸡蛋是全营养食品

常有人感叹,现在的鸡蛋不如以前好吃。有钻研发明,如今的鸡蛋比30年前的营养代价更高。

2012年7月,英国卫生部资助的一项钻研发明,与30年前的鸡蛋比拟,如今的鸡蛋更营养、康健。比如,鸡蛋中维生素D增添70%,硒增添两倍,而脂肪含量和饱和脂肪含量都低落20%,热量低落13%,胆固醇低落10%。如今,一其中等大年夜小鸡蛋热量约为66千卡,以前为78千卡。美国农业部也曾表示,现在一个较大年夜的鸡蛋匀称含胆固醇185毫克,比之前低14%;维生素D含量比2002年高64%。高键解释,这与鸡饲料的改进有很大年夜关系,跟着今世工业化养殖的钻研赓续深入,鸡的复合饲料配比更科学,可完全按照营养需求饲养,产的蛋营养代价更高。

“鸡蛋是最靠近完美的食品,险些包孕生命必要的所有紧张营养素”,上海华东病院营养科主任营养师陈霞飞表示,鸡蛋主要有四大年夜优点。

增强影象。蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素,对匆匆进神经系统发育有很大年夜感化。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质,具有改良认知功能的感化。

低落血糖。鸡蛋中的多种营养素能改夫君体代谢糖的能力,低落糖尿病等慢性疾病的发病风险。2015年,《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大年夜学的钻研发明,每周吃4个鸡蛋,患2型糖尿病的风险低落38%。

节制体重。鸡蛋富含优质蛋白,能够增添餐后饱腹感,延缓胃的排空速率,有助削减热量摄入,起到节制体重的感化。

前进免疫力。蛋白质是人体免疫系统的关键物质,鸡蛋中的蛋白质质量较高,消化接受率也对照高。鸡蛋还含有多种维生素,对前进人体免疫力有必然感化。

水煮是最佳吃法

营养食品配上康健吃法才能发挥最大年夜功效。中国农业大年夜学食物科学与营养工程学院副教授范志红曾根据各类钻研与实验数据,列出三个有益康健的鸡蛋吃法排行榜。此中,水煮蛋在各营养榜单上均居榜首,缘故原由在于烹饪温度低、不加油,营养保存最好。

在“有益心脏排行榜”中,按先后顺序分手是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花汤和蒸蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。“蛋白质最好消化排行榜”,按先后顺序分手是水煮蛋、煎荷包蛋和摊鸡蛋、蒸蛋。“维生素保存排行榜”,按先后顺序分手是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋。

高键觉得,凌晨7~8点是吃鸡蛋的最佳光阴。颠末一个晚上,人体必要弥补营养,鸡蛋能迅速弥补耗丧掉落的营养。早餐吃鸡蛋的人,精力更充实,全天的热量摄入更低,有利节制体重。

虽然鸡蛋营养周全,但也要留意适量食用。水煮蛋天天吃1~2个,煎鸡蛋含油较多,一周吃1~2次即可。中国人坐月子有送鸡蛋、吃鸡蛋的习俗,手术病人也常经由过程吃大年夜量鸡蛋弥补营养。高键建议,孕产妇、手术病人没需要吃太多鸡蛋,天天吃1~2个即可。陈霞飞表示,患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人,最好不要吃太多,尤其是煎鸡蛋,轻易造成血脂升高,晦气治疗和康复。

此外,饮食还需留意多样化,除鸡蛋外,禽肉、牛羊肉、鱼肉等都是优质蛋白质的滥觞。

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